Ce n’est pas anodin si tu te sens fatigué même après avoir dormi, que tu carbures au café pour rester éveillé et efficace au travail ou encore que tu as un crash d’énergie dans l’après-midi. Tous ces symptômes, de plus en plus fréquents aujourd’hui, signifient probablement que ton rythme circadien est déréglé. La bonne nouvelle nouvelle, c’est que tu trouveras dans cet article comment remettre les pendules à l’heure pour retrouver ton énergie !

Qu’est ce que le rythme circadien ?

Le rythme circadien est le rythme biologique de ton corps sur 24h, ou autrement dit ton horloge interne. C’est-à-dire comment il fonctionne tout au long de la journée et de la nuit. Ce rythme détermine plusieurs processus physiologiques et biologiques comme le sommeil et l’alimentation.

Il faut comprendre que ce rythme est influencé par certains facteurs dont le plus important est la lumière !

Les facteurs qui influencent le rythme circadien :

• la lumière
• la température extérieure
• l’alimentation
• l’exercice physique

Historiquement, nos ancêtres vivaient au rythme de la nature et du soleil : ils se levaient et se couchaient en même temps que lui pour réaliser leurs tâches. Ce qui n’est plus le cas aujourd’hui. Notre mode de vie et nos habitudes actuelles influencent négativement ce rythme biologique.

Les conséquences d’un trouble du rythme circadien sont les suivantes :

Perturbation des cycles de sommeil, impact sur la glycémie, dérèglement hormonal et métabolique, fatigue stress, troubles de l’humeur, augmentation de la pression artérielle, augmentation du risque de maladies cardiovasculaires,

Les clés pour réguler son rythme circadien

1. S’exposer à la lumière naturelle du jour immédiatement au réveil :

Ouvrir ses volets, aller marcher, faire des morning walks !

Le but : s’exposer à la lumière naturelle du soleil sans lunettes de préférence (donc pas comme moi).

Le mouvement associé à la lumière est un synchronisateur puissant du rythme circadien.

temps d’exposition idéal selon la météo (d’après Andrew Huberman) :

• jour pluvieux 🌧️ : 30 minutes
• jour nuageux ☁️ : 15-20 minutes
• jour ensoleillé ☀️ : 10 minutes

💡tips pour l’hiver : s’exposer à une lumière artificielle (par ex. une lampe luminothérapie) et dès que le soleil se lève essayer de sortir dehors ou au minimum s’exposer à la lumière naturelle à travers une grande fenêtre sans lunettes.

Pourquoi ? L’exposition à la lumière favorise la sécrétion de cortisol (l’hormone du stress qui nous réveille et nous prépare à la journée), et parallèlement, elle inhibe la production de mélatonine (l’hormone du sommeil).

En fait, dès lors qu’on s’expose à la lumière, cela déclenche comme un « compte à rebours » de notre temps d’éveil. Avant que notre corps sécrète de nouveau de la mélatonine.

Vous comprendrez désormais aisément pourquoi les écrans, et la lumière bleue qu’ils produisent, sont néfastes le soir avant de se coucher. Ils retardent la production de mélatonine et nous maintiennent éveillés de manière non naturelle.

2. Établir une nighttime routine :

Créer votre propre routine du soir : méditation, lecture, journaling, skincare etc.

Le but : faire un retour au calme et préparer progressivement notre corps à se coucher.

💡tips : réduire petit à petit l’intensité lumineuse de la pièce et privilégier les lumières chaudes et tamisées en soirée. Cela permet d’imiter les couleurs naturelles du coucher du soleil.

S’éloigner des écrans et des lumières bleues avant de se coucher (au moins pendant les 2 heures qui précèdent le coucher) est indispensable pour un bon sommeil. Prenez votre livre plutôt que votre téléphone dans votre lit 😉

Aussi, adopter des habitudes de sommeil telles que se coucher et se réveiller à horaires réguliers (y compris le week-end) permet de réguler notre rythme biologique naturel.

3. Faire une activité physique :

Marche, course, vélo, musculation … peu importe. Bouger au moins 30 min par jour devrait être obligatoire.

Le but : fatiguer notre corps pour s’endormir comme un bébé le soir !

4. Adopter une routine alimentation :

Respecter un rythme régulier pour les repas dans la journée favorise un bon fonctionnement du système digestif et stabilise les niveaux d’énergie tout au long de la journée.

💡Manger des aliments riches en tryptophane (viande, oeufs, poisson, oléagineux, légumineuses, chocolat noir, banane…) le soir aiderait à mieux dormir puisque le tryptophane est précurseur de la mélatonine.

Aussi limiter les boissons excitantes le soir, comme les boissons sucrées, le café, le thé, ou l’alcool, favorise un meilleur sommeil.

Conclusion

Pour aller plus loin …

Voici quelques ressources :